Die heilsame Kraft des Schreibens: Psychologin lüftet 13 Geheimnisse

Schreiben ist die am meisten unterschätzte therapeutische Methode. Kommt sie doch ganz einfach daher. Man benötigt nur Stift und Papier. Jeder, der gelernt hat, Buchstaben zu formen, kann sie benutzen. Gerade weil sie jedoch so einfach scheint, wird Schreibtherapie häufig belächelt. Tagebuch führen wird mit pickeligen Teenagern oder frustrierten Hausfrauen in Verbindung gebracht. Kreatives Journaling wird als unnütze Modeerscheinung abgetan. Die eigene Biografie zu formulieren als überambitioniertes Wichtigmachen abgewertet. Mit Therapie wird selten etwas davon verbunden. Ich bin da als Psychologin anderer Meinung. Schreiben kann heilsame Kraft entfalten. Als Methode zur Selbstreflexion und/oder als Ergänzung von laufenden Therapieprozessen. 

Im Zusammenhang mit Anna Koschinskis Blogparade "Schreiben über das Schreiben" habe ich mir Gedanken gemacht. Über mein Schreiben. Und darüber, wie und wozu ich Schreiben mit meinen Klienten benutze. 13 Geheimnisse rund um das Verfassen von Texten und welche Wirkung sich dadurch entfalten kann, verrate ich in diesem Blogartikel. 

Geheimnis 1: Warum Schreiben wirkt

Geheimnis 2: Positive Suggestionen nutzen

Geheimnis 3: Sich in die Klarheit schreiben

Geheimnis 4: Selbsterfahrung biographisches Schreiben

Geheimnis 5: Verabschiede Dich vom Druck, gut zu schreiben

Geheimnis 6: Schreibroutine

Geheimnis 7: Schreibend zeigen, wer man ist

Geheimnis 8: Im Text die eigene Stimme erheben

Geheimnis 9: Die optimale Schreibumgebung

Geheimnis 10: Das tue ich bei einer Schreibblockade

Geheimnis 11: Handschriftlich ist Trumpf

Geheimnis 12: Meine Lieblings-Schreibform

Geheimnis 13: Meine sechs liebsten Schreibanregungen für Klienten

Schreiben ist zunächst einmal eine Möglichkeit, den Fokus auf sich zu lenken. Hinzuschauen. Hinzuspüren. Was habe ich gerade an Emotionen, Gedanken, Körpersensationen, Bedürfnissen? Je öfter man das tut, desto besser wird die Selbstwahrnehmungsfähigkeit. Und desto achtsamer wird man.

In einem zweiten Schritt kann man durch Schreiben das zum Ausdruck bringen, was in einem los ist. Ohne Fassade, ohne Maske. Sehr viele Menschen leiden unter kreisenden Gedanken, die sie aber nur mit sich selbst ausmachen. Sie wollen sich keinem anderen anvertrauen und schlucken die Belastung hinunter. Bis sie dann als psychosomatisches Symptom wieder hochkommt. Schreiben bietet die Möglichkeit, sich mitzuteilen. Sich zu entlasten. Der Kopf wird leerer, klarer, ruhiger. Starke Emotionen können abfließen. Erleichterung macht sich breit. 

Schreiben ermöglicht Zugang zum Unterbewusstsein und all den Dingen, die darin gespeichert sind. Egal ob abgespaltene, traumatische Erinnerungen, die Schritt für Schritt erkannt und bearbeitet werden können. Oder Ressourcen, mit denen man sich verbinden kann. 

Der Text ist zudem die Bühne, um neue Verhaltensweisen, neue Ideen und Gedanken gefahrlos durchzuspielen, zu erproben, zu üben. Den Worten können dann Taten im realen Leben folgen. 

Zusammengefasst ist Schreiben also (mindestens) Selbstwahrnehmung, Selbsterkenntnis, Selbstkontrolle, Selbstermächtigung und Selbstwertstabilisierung. 

Als Hypnotherapeutin arbeite ich viel mit Suggestionen. Sprich mit Worten und Sätzen, die positive Wirkung auf unser Fühlen, Denken und Handeln haben. In einer Mini-Selbsthypnose oder spontan-intuitiv finde ich zum Beispiel meine "Wörter der Woche", die ich auf ein Post-it schreibe und an meinen Computerbildschirm klebe. So  begleiten sie mich - erst einmal unbewusst - durch meinen Alltag. Und dann besteht die Möglichkeit, mich noch mehr damit zu befassen. Gerne schreibe ich am Morgen - bevor ich meinen ersten Klienten empfange - fünf Minuten lang zu einem oder allen Wörtern der Woche. 

Ein Beispiel für meine Wörter der Woche: Zufriedenheit, Fülle und Leuchten. Gerne bereite ich mir das ein klein wenig im Sketchnotes-Stil auf. So bleibt es bei mir am ehesten im Gedächtnis haften

Und dann schreibe ich darüber. Hier ganz einfach und unkompliziert auf einem karierten Notizblock, der mir gerade in die Finger fiel. Hier habe ich alle drei Wörter als Ausgangspunkt dafür genommen, ohne Punkt und Komma und ohne gedankliche Zensur fünf Minuten lang zu schreiben. Natürlich könnte man auch nur eines nehmen. 

Was bringt das? Durch die Beschäftigung mit positiven Suggestionen und deren ständiger Präsenz in meinem Sichtfeld schicke ich mein Unterbewusstsein auf Suche nach Ähnlichem im realen Leben. Stell es Dir einmal so vor. Du möchtest schwanger werden - dann fallen Dir überall schwangere Frauen auf. Du wünschst Dir ein ganz bestimmtes Auto - sei Dir sicher, Dir fällt ständig genau dieses Modell im Straßenverkehr ins Auge. Du beschäftigst Dich mit Themen wie Entspannung, Leichtigkeit, Fröhlichkeit, Dankbarkeit. Wetten, dass Du mehr davon in Deinem Leben wahrnimmst?

Etwas verwirrt mich. Beschäftigt mich. Ich empfinde widerstreitende Emotionen. Weiß nicht wie ich mich entscheiden soll. Dann nutze ich die Technik des Automatischen Schreibens. Dazu stelle ich mir einen Wecker auf 15 Minuten. Ich nehme mir meinen Block und Stift. Ich schreibe ohne Punkt und Komma alles auf, was mir in den Sinn kommt. Ohne Nachdenken. Ungefiltert. Ohne Bewertung. Ohne auf Zusammenhänge achten zu müssen. 

Das Schreiben ordnet. Es zeigt sich, worum es wirklich geht. Welches Bedürfnis, welche Angst, welches Thema hinter dem offensichtlichen Geschehen steht. So trifft man oft auf - wie einer meiner Ausbilder einmal so treffend formuliert hat - die eigenen "ehrenwerten Hindernisse". Also eigene Schmerzpunkte. Eigene traumatische Erlebnisse. Eigene hinderliche Lebensskriptsätze. 

Therapeutisches Schreiben hilft hier, weiter mit diesen herausgefilterten Themen zu arbeiten. So werden unbewusste Reaktionen bewusst gemacht. Neue Handlungsspielräume eröffnen sich. Es ist möglich, auf dem Papier neue Gedanken auszuprobieren. Völlig gefahrlos. 

Biographisches Schreiben ist ein unglaublich mächtiges Therapie-Tool. Ein Beispiel aus meiner Praxis. Ausgehend von einer positiven Sinneswahrnehmung aus der Kindheit (der Duft von Oma Gretes Apfelstrudel) hat meine Panikattacken-Klientin beim Schreiben ein wunderbares Gefühl von Geborgenheit erlebt. Schreibend machte sie sich auf Suche, wo sie noch überall Geborgenheit erfährt. Und wo sie viel mehr Sicherheit und Vertrauen brauchen könnte. In einem nächsten Schritt schrieb sie sich dorthin zu verstehen, was noch bearbeitet werden muss, was getan werden kann und wer dafür notwendig ist, um ihre Panikattacken aufzulösen. Schreiben - Reflexion in der Therapiesitzung - Hypnose - Weiterschreiben - Umsetzen - Erproben. Ein gelungener Prozess. 

Biographisches Schreiben als Selbsterfahrung ist aber auch für Therapeuten selbst wertvoll. Jeder Therapeut hat während seiner Ausbildung Selbsterfahrung erlebt. Und weiß dadurch hoffentlich über die Hauptthemen, wo es im eigenen Leben zwickt, Bescheid. Aber sich irgendwann einmal damit zu beschäftigen, reicht natürlich nicht. Gerade im Zusammenhang mit Klienten, die ähnliche Geschichten mitbringen, ist es immer wieder notwendig, die eigenen Themen zu klären. Ein erster Einstieg ist das biographische Schreiben. Ich sage aber bewusst nur Einstieg. Denn ich hoffe, dass jeder Therapeut einen guten Supervisor an der Hand hat, mit dem er sowohl Persönliches als auch Fachliches bearbeiten kann. Und dies auch regelmäßig tut. Nur so sichert man die Qualität der eigenen Arbeit. 

Ein paar Anregungen für biographisches Schreiben:

• Mein Lieblingsstofftier als Kind
• Meine Mutter und ich
• Ein Abschied in meinem Leben
• Etwas, worauf ich stolz bin

Oft höre ich, dass gesagt wird "Ich kann nicht schreiben". Schon in der Schule gehörten Deutsch-Aufsätze nicht zur Lieblingsbeschäftigung. Schreiben ist sofort assoziiert mit Bewertung, Benotung. Mit der Notwendigkeit, auf Rechtschreibung und Grammatik und die korrekte Form zu achten. Der Kopf steht dann im Weg.

Und dann fällt einem plötzlich nichts ein. Denn eine leise Stimme im Hinterkopf sagt, dass es ja Sinn machen muss, was man da zu Papier bringt. Dass dabei eine Vorgabe erfüllt werden muss. Ein Ziel verfolgt werden sollte. Schreiben um des Schreibens willen reicht nicht. Und der Text muss dann ja auch noch gut sein. 

All diese Gedanken erhöhen den Druck so sehr, dass darunter jegliche Kreativität erstickt. Befreie Dich von den Attributen gut, richtig und sinnvoll. Schreiben ist dann heilsam, wenn erst einmal alles aus dem Stift fließen darf, ohne dass es eine Rundtour durch den Kopf gedreht hat. Ohne lang zu überlegen. Ohne Zensur. Ohne etwas durchzustreichen. Ohne dass der Text einer Logik folgen muss. Nur dann wird das Unterbewusstsein aktiv, das gebraucht wird, um die heilsame Kraft des Schreibens zu entfalten. 

Es gibt tatsächlich nur eine einzige Möglichkeit, schreiben zu lernen. Nämlich dadurch, regelmäßig zu schreiben. Es gibt nur eine Sache, die cooler ist als Wollen. Nämlich T-U-N. Je mehr Du schreibst, desto leichter fällt Dir der Einstieg. Desto sicherer gehst Du mit Worten um und kannst das ausdrücken, was in Dir steckt. 

Ich schreibe täglich. Und ich leite auch meine Klienten darin an, täglich ein paar Minuten zu investieren. Alles, was Ritualcharakter hat, geht leichter von der Hand. Wenn Schreiben einen festen Platz im Alltag hat, zeigen sich schnell erste positive Effekte. Dabei ist es völlig unerheblich, ob Du zum Typ "Morgenseiten" gehörst. Oder abends ein Gedicht über den Tag notierst. Wenn Du mit Schreiben nicht Dein Geld verdienen möchtest, macht es auch keinen Sinn, eine feste Vorgabe zu machen, wieviele Zeichen Du schreibst. Leichter umzusetzen, weil ergebnisoffen, ist es, wenn Du eine Zeitspanne festlegst. Zum Beispiel fünf oder zehn Minuten am Tag. 

Versuche, jeden Tag zur selben Zeit zu schreiben und leg Dir Papier und Stift schon bereit. Stell Dir vielleicht sogar einen Wecker, um Dich an die Schreibzeit zu erinnern, bis es in Fleisch und Blut übergegangen ist. Du wirst diese Minuten schon bald als Luxus in dieser schnelllebigen, hektischen Zeit begreifen. Als Zeit für Dich. Auszeit für die Seele.  

Schreiben zeigt, wer Du bist. Du hast Deinen unvergleichlichen Stil. Niemand wählt dieselben Worte. Baut dieselben Sätze. Denkt exakt dasselbe. Schreiben offenbart Fantasien. Und Ängste. Selbst Romanautoren wie etwa Deutschlands Thriller-Papst Sebastian Fitzek berichten, dass ihre besten und spannendsten Geschichten die sind, die eigene Ängste und Worst-Case-Szenarien zur Grundlage haben. Sich schreibend zu verstellen ist kaum möglich. Im realen Leben mit einer Maske herumzulaufen und laut "Mir geht es gut" zu rufen ist da deutlich einfacher. 

Als jemand, der mit Menschen arbeitet, bietet das Schreiben die perfekte Gelegenheit, seinen Charakter und seine Einstellungen zu zeigen. Zum Beispiel in Form eines Blogs oder guter Website-Texte. Was ist mir im Leben wichtig? Wofür stehe ich?  Was bedeutet Therapie für mich? Wie sehe ich die Therapeut-Klient-Beziehung? So kann ein Klient entscheiden, ob er mit einem arbeiten möchte. Ob Sympathie entstehen kann. Ob es eine Grundlage für Vertrauen gibt. Ich mache mich berechenbar.

Eine weitere heilsame Eigenschaft des Schreibens ist es, dass wir im Text zu 100 Prozent die eigene Meinung vertreten können. Wir können zeigen, wofür wir einstehen. Was uns stinkt. Wir können klare Kante zeigen. Nicht nur angepasst und freundlich ohne Ecken sein. Schreiben erlaubt es uns, unbequeme Dinge anzusprechen. Zu kritisieren. Ohne dabei die Fachlichkeit und Sachlichkeit zu verlieren. Wir können, wenn unsere Haltung gut begründet ist, andere Menschen mit unseren Argumenten anstecken. Meine Blog-Mentorin Judith Peters nennt das Meinungsführerschaft. 

In diesen Blogartikeln von mir siehst Du, was ich meine:

Das deutsche Gesundheitssystem - ein Risiko für die psychische Gesundheit

Warum ich Neid unter Coaches für völlig unangebracht halte

Geständnis einer Hypnotherapeutin: Ich spreche mit Klienten über Persönliches

Oder auch der Artikel hier:

Mach es Dir bequem. Niemand sagt, dass man nur am Schreibtisch sitzend texten darf. Vielleicht magst Du auf der Couch fläzen. Dich auf eine Parkbank setzen. Oder stehend die richtigen Worte finden. Sorge auf jeden Fall dafür, dass Du Dich körperlich wohlfühlst. Keine zu enge Kleidung, die die Atmung behindert. Pipi-Pause erledigt. Du bist gut versorgt mit Getränken. 

Die optimale Schreibumgebung regt Deine Kreativität an. Es braucht nicht zwingenderweise Stille. Manche benötigen sogar Musik im Hintergrund um loszulegen. Schreiben geht aber auch im belebten Café um die Ecke. Wichtig ist, dass Du Dich wohl fühlst. Dass Du nicht ständig gestört wirst durch das Piepen Deines Mobiltelefons oder das Schreien Deiner Kinder. Und Du brauchst Platz um Dich auszubreiten. Ich habe zum Beispiel beim Schreiben neben meinem Büchlein meist auch mehrere Notizzettel oder Stifte auf dem Tisch liegen. Da möchte ich mich nicht einschränken müssen, weil nur 30 Zentimeter Platz auf der Küchenanrichte ist.

Die richtige Temperatur und Belichtung ist von Bedeutung. Gerade wenn Du draußen bist, ist es wichtig, dass Dich weder vor Kälte rote Finger noch blendende Sonne hindern zu schreiben. Organisiere Dich gut. Will heißen: sorge dafür, dass ein kaputter Kugelschreiber,  ein leerer Laptop-Akku oder ein volles Notizheft nicht Deinen Schreibfluss behindern.  

Das weiße Papier schaut einen vorwurfsvoll an. Kein einziges Wort will fließen. Es ist, als wäre der Kopf völlig leer. Schreibblockade. Das erschreckt mich mittlerweile nicht mehr. 

Ich nutze meist eine der vier folgenden Techniken, um loslegen zu können

1. Aufwärmen mit fünf Minuten automatischem Schreiben 
2. Clustern (Ich schreibe dabei das zentrale Wort über das ich schreiben möchte in die Mitte eines mindestens DIN A 4 großen Blattes. Ich assoziiere frei, was mir dazu einfällt. Zu jeder Assoziation fällt mir wieder etwas ein und so spinne ich jeden Ast weiter. So kann ich sicher sein, etwas zu erstellen, was mit mir zu tun hat. Aber gleichzeitig so niedrigschwellig ist, dass mich mein Geist nicht dazu zwingt, etwas zu zensieren.)
3. Akrostichon (Ich schreibe meinen Namen oder ein Wort mit den Anfangsbuchstaben untereinander. Zu jedem Buchstaben assoziiere ich ein Wort. Zu diesen Worten schreibe ich fünf Minuten lang ein Gedicht oder einen kurzen Text)
4. In der Mitte anfangen (Wenn ich zum Beispiel einen Blogartikel schreibe und die Überschriften bereits kenne, kann ich auch bei Punkt drei anfangen, wenn mir zu Punkt eins gerade noch nichts einfällt.)

Ich mag meinen Laptop wirklich. Und alles Fachliche tippe ich lieber als es handschriftlich zu vermerken. Aber wenn es um therapeutische Prozesse geht, die die heilsame Kraft des Schreibens nutzen, benutze ich Stift und Papier. So bin ich langsamer. Brauche mehr Aufmerksamkeit. Studien belegen zudem, dass schriftlich Gelerntes sich später besser abrufen lässt - das gilt nicht nur für Vokabeln. Wichtig sind jedoch bei handschriftlichen Übungen zwei Dinge.

1. Der Stift: Handelsübliche Kugelschreiber sind oft ein bisschen schwerfällig oder schmieren stark. Besorge Dir einen leichtgängigen Stift, mit dem es Dir Freude macht, zu schreiben. Gerne auch farbig.
2. Das Papier: Nichts ist schlimmer als überall herumfliegende lose Blätter. Besorg Dir eine schöne Kladde (oder besser mehrere) und schreibe so zusammenhängend. Verliere nichts. Vermeide es, Eselsohren-Queen zu werden.

Erst habe ich mich dagegen gewehrt. Weil ich Gedichte mit Gedichtanalyse, Versform und so weiter aus dem Gymnasium in Verbindung brachte. Ich habe dann aber im Laufe meines Schreibens festgestellt, dass es mir oft leichter fällt, ein kurzes Gedicht nach einer festen Vorgabe zu formulieren als ausufernd automatisch zu schreiben. Es bringt meine Gefühlswelt schnell und präzise auf den Punkt. Deshalb liebe ich die Schreibform "Haiku". Ein Haiku ist ein kurzes Gedicht aus insgesamt 17 Silben. Worte mit fünf Silben in der ersten Zeile. Sieben Silben in der zweiten Zeile. Und noch einmal fünf Silben in der dritten Zeile. Ende. Es gibt keine weiteren Regeln. Nichts muss sich reimen, darf aber. Warum dieser Rhythmus? Er scheint dem natürlichen Ruhe-Atemfluss nachempfunden. 

Ein Beispiel vom heutigen Tag: 

Strahlende Sonne

Die Rose in meiner Hand

Tiefe Dankbarkeit

Hier möchte ich ein paar Schreibanregungen teilen, die ich gerne meinen Klienten als Hausaufgabe mit auf den Weg gebe. Weil ich der Meinung bin, dass man als Therapeut alles selbst ausprobieren sollte, was man Klienten an die Hand gibt, kann diese Übung natürlich jederzeit auch als Selbsterfahrung angewandt werden. Für alle Übungen gilt: Der Klient erledigt sie im Einzelkontext. Der Wecker wird dabei auf 15 Minuten Schreibzeit eingestellt. 

1. Du findest jetzt einen Zauberstab  - was würdest Du damit tun? (Diese Anregung ist das Äquivalent zur Wunderfrage)
2. Du erhältst ein Geschenk überreicht - was ist drin? 
3. Ein schönes Erlebnis aus Deiner Kindheit
4. Finde spontan ein Tier, das Du mit Dir in Verbindung bringst - erzähle seine Geschichte. 
5. Satzanfänge wie "Mein Vater ist...." oder "Es macht mich wütend, wenn...." oder "Bei Konflikten fühle ich mich....

Für Gruppen benutze ich gerne eine Übung von Klaus W. Vopel. Es geht darum, in nur sieben Minuten eine Auto-Biographie zu erstellen. Ein Detail sollte dabei falsch sein. Die Gruppe muss raten, welches. Das sorgt für besseres Kennenlernen, gute Verbindung und jede Menge Ratespaß.